NOGI 1. przysiady ze sztangą 2x 2. wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - duza progresja ciezaru) 1x KLATA 3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x 4. wyciskanie sztangielek na skośnej 1x ZOSTAW TYLKO JEDNO WYCISKANIE I DODAJ POMPKI NA PORĘCZACH PLECY 5. ściaganie drążka wyciągu górnego 2x A JAK STOI DRĄZEK?? 6. martwy ciag [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ostatnio czasu nawet zrobic aktualnego ;/ Wiek : 18 Waga : 86 Wzrost : 187 Staż treningowy: 3 miesiące pełnych ćwiczeń na siłowni reszta to 4 miesiące ćwiczeń domowych (pompki, brzuszki, przysiady itp) Obwód pasa ok.90 Obwód klaty: ok. 113 Obwód uda: ok 58 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Piłka nożna 4 razy w tygodniu [...]
[...] do chłodnic, czy tego typu rzeczach, butelek po mineralce oraz taśmy klejącej. Stopniowo można doklejać butelki wypełnione wodą. Zamiast wyciskania na klatkę można robić pompki na taboretach - gdy nogi są wyżej niż barki jest najciężej, przysiady i wykroki można robić na różne sposoby, zaś wiosłowania i drążek to najlepsze ćwiczenia na [...]
bede trenował 3xtydzien Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu 1 TYDZIEN: poniedziałek A środa B piątek A 2 TYDZIEN: poniedziałek B sroda A piątek B A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12,10,10 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 12,10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s 12,10 Plecy: - Martwy ciąg [...]
[...] (ja robiłem mając złączone dłonie) 3x20 rozstaw na szerokosc barkow z nogami na podwyższeniu i rekami na ziemi 3x20 dało niezle efekty Pamietaj jednak by dozucic do tego np pompki bokiem i w podporze tylem na triceps oraz jakies przysiady a jak masz jeszcze mozliwosc to dozuc podciaganie na drazku! Rozwijamy cale cialo! A tutaj masz link do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Tutaj masz cały atlas ćwiczeń w domu/ Myślę,że spokojnie ułożyć z tego trening. Jeśli nie będziesz w stanie zrobić pompek to musisz sobie jakoś ułatwić czyli ,np pompki na kolanach a później utrudniaj prostując coraz bardziej nogi czy przenosząc większy ciężar na klatkę. To samo z podciągnięciami, super są negatywne podciągnięcia o [...]
[...] składający sie z pompek , podciągań itp. z jakimiś elementami dynamiki czy coś w tym stylu. Masy i tak nie zrobisz przy takiej aktywności więc możesz skupić sie na poprawie kondycji , ogólnej sprawności , w jakimś stopniu siły itp. Próbuj podciągać sie z obciążeniem jeśli dasz rade , pompki w staniu na rękach , przysiady na jednej nodze itp.
A jak ocenicie plan: Wyciskanie na klate - 3 serie po 8 powtórzeń Wyciskanie wąskim chwytem - 3 serie 10 powtórzeń Pompki - 3 serie 20/30 powtórzeń Wyciskanie żołnierskie - 3 serie 8 powtórzeń Podciąganie na drążku - 5 serii 8/10 powtórzeń Wiosłowanie - 3 serie 10 powtórzeń Wyciskanie hantli na biceps - 3 serie 10 powtórzeń przysiady - 3 serie 10 [...]
Poproś mamę o dokładkę ziemniaków przy obiedzie , nie wybrzydzaj mięsa , jedz śniadanie z płatkami owsianymi i trenuj. Najlepiej na początek z ciężarem własnego ciała pompki różne przysiady. Jest taka książka w prawie każdej bibliotece " ABC młodego kulturysty" polecam ja trenowałem z nią zanim pojawił się internet :). Potem jak stwierdzisz, że [...]
[...] -wspięcia na palcach 4s BARKI -wyciskanie sztangi za głową 3s -unoszenie hantli na bok 3s -podciąganie sztangi do brody w szerokim chwycie 2s TRICEPS/ BICEPS -francuskie / modlitewnik 2s -pompki odwrotne / młotkowo 2s JEŚLI COŚ WAM NIE PASUJE W TYM PLANIE, PROSZĘ MNIE POPRAWIĆ :) CEL TO MASA Zmieniony przez - dzanot. w dniu 2014-11-14 21:56:47
[...] 9pow. z 66kg , X seria 60kg ile mozesz. -rozpiętki (klatka) 2 serie po 10pow -wyciąg na triceps 3 serie po 8 pow -wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 3serie po 8 pow -pompki w podporze tyłem (triceps) 3 serie po 10,15,20 -10 i 15 z dodatkowym ciężarem II dzien - wolne!!! III dzien: -drążek szerokim chwytem (plecy) 5serie po 6-10 pow [...]
A co myślicie o tym ? Trening wykonywany 3 razy w tygodniu oparty na http://www.sfd.pl/_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Wykroki z hantlami 2s - [...]
[...] hantli nad glowe,unoszenie ramion w bok lub przed siebie klatka-wyciskanie hantli na lawce prostej,rozpietki na lawce biceps-podciaganie sie podchwytem,uginanie rak triceps-wyciskanie francuskie siedząc ,prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową taka jest moja sugestia zawsze mozesz go sobie zmienic urozmaicic dodac pompki itp ;)